誰能拒絕冬天街頭的烤番薯呢？

厚鐵皮做的爐子上，整齊擺放著一圈烤紅薯，焦甜的香氣散布在空氣中，讓人忍不住駐足。

幾塊錢就能買一只胖乎乎的烤番薯，捧在懷里，手暖了，心暖了，轆轆的饑腸也得到甜蜜的慰藉。

番薯：舶來的功臣

番薯，又叫地瓜、紅苕、紅薯......所謂番，即外來的意思。紅薯原產(chǎn)自秘魯、墨西哥，直到哥倫布發(fā)現(xiàn)了新大陸才慢慢傳遍全世界。

番薯來到中國，是400多年前的事兒了。據(jù)說明朝萬歷年間，福建商人陳振龍從菲律賓偷偷帶回了紅薯苗和種植技術(shù)，推廣開來，拯救了當(dāng)時(shí)處于饑荒中的百姓。

▲福建省福州市的烏山上，有一座先薯亭，是為紀(jì)念引進(jìn)推廣紅薯的

番薯根系發(fā)達(dá)，吸肥能力強(qiáng)，是一種適應(yīng)性很強(qiáng)的作物。如果你想在陽臺(tái)種點(diǎn)菜，又擔(dān)心自己新手沒經(jīng)驗(yàn)、沒時(shí)間管理，那可以試試種番薯，埋下一根莖，就能長成一大片吃不完的番薯葉。

番薯葉可以當(dāng)蔬菜，番薯的塊根富含淀粉，可以當(dāng)糧食、可以釀酒，還能加工制作成麥芽糖、紅薯粉、紅薯干……

哪種顏色番薯營養(yǎng)更好？

宏量營養(yǎng)素(碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪)方面，總體來說差別不大[2，6]；而礦物質(zhì)受土壤、肥料等種植條件的影響更大，跟顏色關(guān)系不大。

宏量營養(yǎng)素上的這點(diǎn)差別，大家從口感上就能感受到，比如

烤番薯常用的黃肉的，可溶性糖含量較高，所以甜味很足。而白薯大多吃起來面面的，不怎甜，因?yàn)?strong style="color: blue;">白色品種通常淀粉含量高，可溶性糖較少。

▲參考資料[2]，番薯品種很多，但不同肉色番薯營養(yǎng)組成差別其實(shí)不大。

其實(shí)，不同顏色番薯最主要的差別，是在所含色素的種類和抗氧化活性方面。深色果肉品種(黃、橘、紫)除了富含類黃酮、酚酸之外，還含有大量的β胡蘿卜素、花青素，——是天然的色素，也是天然抗氧化劑，因此深色番薯有更強(qiáng)的抗氧化能力。

黃肉品種：富含類胡蘿卜素

相較于其他顏色的番薯，黃色系番薯最突出的營養(yǎng)特征就是類胡蘿卜素了。顏色越深，含量越豐富。

類胡蘿卜素中的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A缺乏是世界上四大營養(yǎng)缺乏病之一，對(duì)于欠發(fā)達(dá)地區(qū)人們來說，番薯真的一種豐富又廉價(jià)的維生素A來源。一個(gè)稍大點(diǎn)的橘色果肉的番薯(150g)就能滿足成年人一天所需的維生素A。

紫色品種：花青素大王

美國研究人員曾比較了2種紫薯和5種藍(lán)莓的抗氧化物含量和活性，發(fā)現(xiàn)紫薯的總酚含量和總抗氧化能力，比其中一個(gè)品種的藍(lán)莓分別高出了2.5倍和3.2倍[3]，不得不說，紫薯真是一種豐富又廉價(jià)的花青素來源。

花青素具有抗氧化、保護(hù)肝臟等作用，對(duì)皮膚和研究的健康尤其有益。但，花青素會(huì)對(duì)番薯的甜度、香味產(chǎn)生不利的影響，所以雖然有的紫薯含糖量不低，但吃起來就是不夠香甜。

紫色品種抗氧化能力最強(qiáng)

▲參考資料[2]

白肉番薯的色素含量很低，抗氧化活性總體上不如黃色、紫色的品種。

但也有例外。而且，白薯和其他顏色的番薯一樣，有很多可圈可點(diǎn)的地方，可別嫌棄它們。

物美價(jià)廉的超級(jí)食物

根據(jù)美國華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究[9]，蔬菜中營養(yǎng)密度最高的食物就是番薯。再加上它價(jià)錢便宜，買得起評(píng)分也很高，真的是物美價(jià)廉。

番薯：蔬菜中營養(yǎng)密度最高的食物 ▲參考資料[9]

1.富含淀粉，好吃又頂飽

100g生的番薯，除去大約60-70%的水分之外，剩下的主要營養(yǎng)成分淀粉。宏量營養(yǎng)素的組成上跟米飯差不多，這也是為什么它可以成為救荒作物的原因。

100g的米飯和番薯中有什么？

▲數(shù)據(jù)源：日本食物成分庫

除了淀粉，番薯本身含比較多的蔗糖等可溶性糖。在烘烤過程中，這些糖會(huì)轉(zhuǎn)化為麥芽糖；同時(shí)，糖和蛋白質(zhì)在高溫下還會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，所以烤紅薯吃起來又香又甜。

因?yàn)楦缓矸?，番薯還常常被用來制作成淀粉、紅薯粉/苕粉等副產(chǎn)品。雖然苕粉是一種精制碳水，但因?yàn)橛斜容^多的不易消化的抗性淀粉，所以GI值比較低(紅薯粉的GI值：35~60)，還是一種對(duì)減肥有幫助的主食呢。

▲除了紅薯粉，土豆粉、綠豆粉絲等粉也都是低GI的主食。只是要注意，別用高熱量的湯、醬、很多油來烹飪它。圖：National Institute of Korean Language

2.富含膳食纖維，通便能力強(qiáng)

番薯富含膳食纖維，不僅頂飽，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。

在一項(xiàng)研究中，研究人員在實(shí)驗(yàn)鼠的飼料中拌入了4種不同來源的膳食纖維(土豆、番薯、豆粕和麥麩)，發(fā)現(xiàn)4種纖維都有很好的通便作用，而番薯的通便能力是最強(qiáng)的[2]。

我同事的經(jīng)歷：中午吃一個(gè)番薯，下午就上大號(hào)

3.菜糧兼做

番薯兼有主食和蔬菜的特點(diǎn)。除了富含淀粉之外，番薯還有維生素(尤其是維生素C、維生素B1、葉酸）、礦物質(zhì)(尤其是鉀、鈣)等豐富的營養(yǎng)素，而黃色品種還有豐富的β胡蘿卜素。

番薯的維C不僅比蘋果、梨等常見水果豐富，也比藍(lán)莓之類的高價(jià)水果優(yōu)秀多了；其他營養(yǎng)素也不比藍(lán)莓遜色。

4.富含抗氧化成分

番薯富含多種抗氧化成分，除了維生素C、β胡蘿卜素之外，還有花青素、類黃酮、酚酸等多種有抗氧化作用的植物化學(xué)成分[5]。

新鮮的番薯切開之后會(huì)長斑，就是番薯所含的酚類物質(zhì)在多酚氧化酶的作用下，發(fā)生氧化反應(yīng)導(dǎo)致的。

這種情況，番薯還是可以正常吃的；如果是發(fā)霉變黑，就不能吃了。

不希望它長斑的話，切開、去皮后泡在水里就可以了。

哪些人不適合吃番薯？

番薯好吃，但流傳著很多關(guān)于它的食用禁忌，流傳最廣的可能是空腹不能吃番薯的說法，理由是因?yàn)榉硖欠指?，容易刺激胃酸分?/p>

這個(gè)解釋，我覺得不太站得住腳。要說含糖量，肯定不如很多水果；要說淀粉含量，也不如米面等常規(guī)主食多。

▲來源：央視新聞微博https://m.weibo.cn/status/4815377161521144?wm=3333_2001&from=10C9193010&sourcetype=weixin&gid=1&pid=2

但確實(shí)有些人表示，吃番薯容易出現(xiàn)燒心、泛酸的癥狀。這怎么解釋呢？

有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，大量吃番薯容易引起胃不適，可能是因?yàn)?strong style="color: blue;">番薯中和胃酸的能力比較低，而不是更容易刺激胃酸分泌[7]。

胃是一直在分泌胃酸的，但吃了東西之后會(huì)分泌多一些，強(qiáng)酸可以幫助胃盡可能地處理食物。進(jìn)食會(huì)刺激胃酸分泌，同時(shí)，胃里的食物可以起到一定的緩沖作用，中和一下胃酸。

番薯中和胃酸的能力比較低

▲從這個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果來看，番薯刺激胃酸分泌的能力反而不如普通

不過，這還是一個(gè)初步探討，具體原因和機(jī)制其實(shí)還不十分清楚。如果你本身有胃酸分泌過多的情況、之前也遇到過吃了番薯胃不舒服情況，那么最好避免飯前大量吃番薯。

這里還有一些吃番薯的注意事項(xiàng)——

1.留意一下蛋白質(zhì)

如果主食只吃薯類，豆魚肉等高蛋白食物吃的少，容易有蛋白質(zhì)不足的情況。胃口小的人比如老年人，或者正在減肥的人尤其要注意。

番薯的熱量和米飯相差不多，但蛋白質(zhì)含量只有米飯1/3左右。一餐飯吃200g米飯，能獲得大約7g蛋白質(zhì)；但吃200g番薯獲得的蛋白質(zhì)不到3g。

加上番薯飽腹感比較強(qiáng)，你可能吃不下200g那么大一個(gè)；肚子挺飽的，可能還會(huì)影響其他食物攝入，因此更要注意這餐有豆魚肉蛋等高蛋白食物。

▲中國居民膳食指南建議，每天吃50-100g薯類。

2.注意量

番薯雖然是粗糧，但粗糧不意味低熱量；番薯制成的零食，也要當(dāng)成主食吃，不要吃了主食欸外又吃很多番薯零食。

3. 烤番薯是高GI食物

對(duì)糖尿病人來說，還需要注意選擇合理的烹飪方式。

跟米飯相比，蒸番薯和煮番薯的GI值要低很多，屬于中GI食物；但烤番薯，因?yàn)?strong style="color: blue;">有更多的淀粉轉(zhuǎn)化為糖，所以升血糖的能力大大增加，GI值高達(dá)80以上，屬于高GI食物了。

烤番薯的GI，快趕上綿白糖了

綿白糖的GI是83，也就是說，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了！

另外，有數(shù)據(jù)顯示，番薯有比較多的草酸，所以有腎結(jié)石的人也要注意別貪吃。

最好吃的番薯在哪里？

這幾年，大家選購農(nóng)產(chǎn)品時(shí)也開始關(guān)注品種了，橙子要吃愛媛橙、西瓜要吃8424。番薯也不例外，很多人已經(jīng)不滿足農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)的無名番薯了。

這次我們一口氣買了8個(gè)熱門的番薯品種，來看看它們是不是傳說中的那么好吃，哪一款最適合烤。

*農(nóng)產(chǎn)品品質(zhì)受影響因素較多，點(diǎn)評(píng)僅針對(duì)本批次的產(chǎn)品。

1號(hào) 煙薯25

外皮是偏白，是粉紅色的，果肉偏橙色

很多人介紹它，是烤番薯專用品種，用它就可以輕松做出甜糯流蜜的街邊烤地瓜。我們用空氣炸鍋烤了一下，果然名不虛傳，水分多、甜度足。只有山楂不喜歡這種濕噠噠的口感。

▲都是煙薯，下面這個(gè)用錫紙包著烤的，沾滿了在自己的分泌的糖水。

2號(hào)、3號(hào)、4號(hào)都是從日本引入的品種，它們有很多共同點(diǎn)

果肉淡黃色口感非常細(xì)膩水分適中，不干也不濕

2號(hào) 安納芋

外皮是紫紅色的，水分適中口感稍黏，甜度適宜，蒸著吃非常棒；

一開始只有山楂覺得烤著吃也很不錯(cuò)，后來又用錫紙包著烤了一次，沒有第一次那么干了，得到大家一致好評(píng)：原來干干的烤紅薯也很好吃。

其實(shí)只是看著干，吃著并不覺得；有吃糖炒栗子的感覺，又香又甜。

3 號(hào) 瑪莎莉

沒啥甜味，但竟然不覺得難吃

我們查了日本的資料，說瑪莎莉應(yīng)該是有比較清爽的甜味。可能我們買到的品質(zhì)不夠好，只有清爽，沒有甜了。

跟安納芋相比，瑪莎莉的果肉顏色更深一些；水分含量適中，口感細(xì)膩不粘。

4 號(hào) 鳴門金時(shí)

高系14的改良品種。我們查了查資料，蠻多人推薦的海南橋頭地瓜，也是高系14這個(gè)品種，從日本引入的。

我們買的個(gè)頭比較小，沒有烤著試吃；蒸著吃，好吃程度排第一應(yīng)該沒有異議，大家不約而同發(fā)出了umm~~的贊嘆。

水分適中，糯糯的，最妙的是它的甜味，很悠長，非常獨(dú)特。

5 號(hào)小香薯

個(gè)頭有點(diǎn)大的小香薯。

總體口感，粉質(zhì)是細(xì)膩的，能吃到一點(diǎn)莖，可能買到的批次品質(zhì)不太好。

雖然甜度不差，但口感遠(yuǎn)不及不及安納芋和鳴門金時(shí)。山楂形容它：甜的有點(diǎn)像代糖，沒有后味。

可能是放在鳴門金時(shí)后面吃，所以對(duì)比之下缺點(diǎn)越發(fā)明顯了。

6 號(hào)爆皮王

傳說中又干又噎的一個(gè)品種，買家秀是白肉的，但我們收到的是類似冰淇淋薯的長相，中間帶點(diǎn)紫。

也是比較細(xì)膩的，淡淡的甜味。

口感的確偏干，但喜干不喜濕的山楂還是比較喜歡的。

7 號(hào)冰淇淋薯

長相特別的一款，果肉顏色是白紫相見的。

比爆皮王更細(xì)膩、水分和甜度也更高一些；雖然比較干，但是跟安納芋一樣，烤了之后是好吃的，很香。

大家一致表示：果然番薯的最佳打開方式還是烤。

▲上左2 為我們買到的沙地紫薯

平常買到的紫薯，口感都比較干；聽大家介紹說沙地紫薯口感比較濕潤，所以我們買來試了試。

的確是比較濕潤的，也很細(xì)膩；只是沒味道，不僅不甜反而有點(diǎn)苦。

可能是買到了不好的品種，或者因?yàn)檫B續(xù)陰雨天，加物流耽擱，番薯壞了。

鳴門金時(shí)：本場(chǎng)最佳

這7款紅番薯，我們給出的綜合排名是：鳴門金時(shí)＞安納芋＞瑪莎莉＞冰淇淋紅薯＞煙薯25號(hào)＞小香薯＞爆皮王。

快手烤番薯

自己家里烤地瓜，通常都需要45~60分鐘，真的非常花時(shí)間

如果你家里有微波爐，那么只需要大約20分鐘就可以完成了。家人們，微波爐真的能做菜！

用烤箱烤，熱是從外向內(nèi)傳導(dǎo)，所以一整個(gè)紅薯放進(jìn)去烤，需要很長時(shí)間才能把中間烤熟；而微波爐加熱正好相反，它能讓中間部分先升溫。

所以，這兩個(gè)電器組合，就能大大縮短烤紅薯的時(shí)間。

食譜：20分鐘烤番薯

1.番薯洗凈，用廚房紙包好，打濕。

2.微波爐轉(zhuǎn)5分鐘左右。

3.取出紅薯(當(dāng)心燙），去掉廚房紙，擦干表面水分。

4.空氣炸鍋，200℃，烤15分鐘左右。

開吃吧~

最后還以一個(gè)提醒：新鮮的番薯不要放冰箱冷藏。

番薯喜溫怕寒，在10℃以下放幾天就會(huì)開始出現(xiàn)冷害。

但溫度也不能太高，太高了容易發(fā)芽。雖然番薯發(fā)芽之后還能吃，但為了支持幼苗生長，淀粉會(huì)被消耗，口感會(huì)變差。

所以，如果買了很多紅薯來不及吃，可以用廢報(bào)紙一個(gè)個(gè)包起來，放在陰涼、干燥的地方。

也可以煮熟或烤熟之后，冷凍保存。冷凍烤紅薯，能吃出冰淇淋的口感哦~